ćwiczenie 6.
JAK TAŃCZYĆ W RÓWNOWADZE?
8 kwietnia 2019
Dziś zajmiemy się tylko kolanami.
Wokół tematu pozycji i ruchu kolan jest wiele nieporozumień: kolana ugięte, przeprostowane, zrelaksowane. Czyli w końcu jak? W tańcu dla przyjemności generalnie szukamy rozluźnienia i w związku z tym kolana są w pozycji rozluźnionej (wysunięte lekko do przodu).
Ćwiczenie: Stań na płaskich stopach, ciężar ciała na środku stopy. Przeprostowuj kolana (cofaj je) i rozluźniaj (wysuwaj rzepkę do przodu). Zadbaj o to, by nie schodzić ciałem w dół, stać na tej samej wysokości. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Ćwiczenie powtórz w trakcie robienia kroków: rozluźnij kolano nogi na której masz ciężar ciała przed rozpoczęciem kroku (kolano rozluźnione), zrób krok i znów rozluźnij kolano nogi na której masz ciężar. Ćwiczenie powtórz 20 razy. Jeżeli nie udaje się to wróć do ćwiczenia statycznego.
Drugi ważny element w ruchu kolan w tangu to prowadzenie kolan blisko siebie. Po zrobieniu kroku i w trakcie korku postaraj się zbliżyć kolana do siebie lub wręcz połączyć je (dotknąć bokiem kolana kolano). Część osób ma taką budowę ciała, że będzie to bardzo łatwe; część osób będzie miała z tym początku olbrzymie problemy. Nie przerażajcie się tym tylko spokojnie ćwiczcie.
W trakcie wykonywania kroków tył-przód obserwujcie, czy kolana poruszają się jak najbliżej siebie. Ćwiczenie to jest jednym z elementów doskonalenia chodzenia w tangu.
Trzymam kciuki za udane ćwiczenia.

ćwiczenie 5.
JAK UŻYWAĆ STÓP, BY MIEĆ LEPSZĄ RÓWNOWAGĘ?
26 marca 2019
Stopy jako podstawa tancerza są jednym z najważniejszych elementów ciała tancerza. Reguła jest prosta: należy stać na całych stopach, jednocześnie na śródstopiu i piętach (obcasach), tzn. rozkładając ciężar ciała na całą stopę. Odczucie w ciele jest takie, że stoisz „w środku” stopy.

ĆWICZENIE: stań w skarpetkach na podłodze. Przesuwając ciężar ciała w tył i przód, obciążaj raz śródstopie, raz piętę tak, by nie stracić równowagi w żadnym kierunku. Kolana jak zwykle zrelaksowane. Obserwuj jak ciężar ciała roluje się (przesuwa się) przez podeszwę stopy stopniowo obciążając ją od pięty aż do śródstopia (nie wolno obciążać palców) i z powrotem.
Następnie stojąc na prawej nodze wykonaj jeden krok naprzód zaczynając go od pozycji, gdy ciężar ciała jest na środku prawej stopy i w trakcie ruchu przesuwa się w stronę śródstopia. Stawiając lewą stopę na ziemi obciążaj ją stopniowo (rolując ją) od pięty w stronę śródstopia.
Następnie wykonaj kroki w tył. W tym przypadku rolowanie ciężaru ciała na stopie zaczynamy od śródstopia w stronę pięty. Pamiętaj, by w ćwiczeniu każdy krok zaczynać i kończyć stojąc po środku stopy.

ćwiczenie 4.
JAK MIĘKKO OBEJMOWAĆ PARTNERA W TANGU?
22 marca 2019
Odpowiedź na to pytanie nie jest krótka, bo mamy różne objęcia otwarte i bliskie, z wysokim i niskim partnerem, różne pozycje taneczne etc. Jest za dużo zmiennych, by jednym ćwiczeniem wyjaśnić wszystko. Ale dziś zaczynamy od ćwiczenia na plecy.
Warto pamiętać, że cechą wspólną wszystkich dobrych objęć jest komfort fizyczny i czytelna komunikacja partnerów w parze.
A komfort fizyczny to właśnie miękkie objęcie.
ĆWICZENIE:
Stań przed lustrem wyprostowana/ny na całych stopach i zrelaksowanych kolanach. Ramiona trzymaj przed sobą imitując objęcie taneczne. W ćwiczeniu podnoś do góry jeden bark i trzymaj go przez chwilę jak najwyżej, a następnie wolno i stopniowo opuszczaj w dół. Oddychaj cały czas. Powtórz ćwiczenie na jeden i drugi bark, skupiając swoją uwagę na naprężeniach ciała i sztywności/rozluźnieniu karku i ramion. Po kilkunastu próbach rozluźnij oba barki i pozwól, by przyjęły jak najniższą naturalną pozycję w ciele (bądź cały czas wyprostowana). Z takimi barkami zrób kilka kroków, rotację tułowia, pivot, wykrok, podnieś nogę do góry. Obserwuj barki.
W 2 etapie ćwiczenia podnosząc i opuszczając bark, skupiaj swoją uwagę nie na barku ale na łopatkach – one też podnoszą się do góry gdy poruszasz swoim barkiem i tworzą napięcia i sztywności objęcia. Podnosząc i opuszczając barki w tym ćwiczeniu świadomie obserwuj, co dzieje się z twoimi łopatkami; poczuj jak się przemieszczają się góra-dół. Pozwól im znaleźć naturalną jak najniższą pozycję w plecach. Oddychaj i zrób kilka prostych ruchów, sprawdzając czy udało ci się zachować pozycję łopatek i barków.
Trzecim etapem ćwiczenia jest ten sam ruch barków do góry i w dół, ale tym razem obserwuj pozycję własnych łokci. które także podnoszą się do góry i na boki gdy podnosimy barki do góry. Pozwól łokciom przyjąć naturalną jak najniższą pozycję w ciele (oba ramiona są ciągle przed tobą tworząc taneczne objęcie). Ćwiczenie to można wykonywać też na siedząco.
Jeżeli nabierzesz już świadomości, co dzieje się z twoimi górnymi plecami (barkami, łopatkami i łokciami) przećwicz to z drugą osobą – w objęciu otwartym lub bliskim – pytając ją/jego jak czuje cię w swoim objęciu. Ćwiczenie trzeba wykonywać do skutku. Praktykuj bez pośpiechu i tylko gdy jesteś zrelaksowana. Zachęcam do codziennego ćwiczenia.

ćwiczenie 3.
DLACZEGO W TANGU TRACIMY RÓWNOWAGĘ (ĆWICZENIE NA STOPY)
16 marca 2019
Stopy są jednym z najważniejszych elementów ciała tancerza.
Od tego w jaki sposób tancerz stawia stopy na parkiecie i jak nimi porusza zależy m.in. jego równowaga a przez to także rozluźnienie ciała.
Stań bez butów na parkiecie. Stopy nieruchomowe a kolana zrelaksowane. Przesuwaj ciało w tył i przód rolując się na stopach od palców do pięt tak, by nie przepadać ciężarem ciała ani za pięty ani za śródstopie. Sylwetka musi być w tym ćwiczeniu wyprostowana. Oddychaj i rozluźniaj mięśnie podeszwy stóp.
W ćwiczeniu tym musisz się skupić. Robiąc powtórzenia zwracaj uwagę jak stopa całą powierzchnią swojej podeszwy roluje się i dociska do podłogi. Obserwuj którymi swoimi częściami stopa dociska do podłogi najmocniej. Ćwiczenie wykonuj powoli wielokrotnie i w linii prostej przód – tył.
To samo ćwiczenie wykonaj w wykroku do przodu gdy jedna noga jest przed tobą a druga za tobą. Po 10 powtórzeniach przesuń tylną nogę do przodu itd. Stopniowo przejdź do powolnego marszu (panowie przód, panie tył) skupiając się na dokładnym stawianiu i podnoszeniu stóp z podłogi. Na practice wracaj do tego ćwiczenia wielokrotnie.

ćwiczenie 2.
JAK NIE POCHYLAĆ SIĘ W TAŃCU W STRONę PARTNERA?
12 marca 2019
Jednym z fałszywych mitów tanga jest bycie pochylonym w stronę partnera. Owszem, widujemy takie pochylone czy wręcz zgarbione osoby na milongach, ale ich sylwetki są po prostu niepoprawne. Oboje partnerzy mogą też odczuwać w objęciu dyskomfort fizyczny i po prostu źle wyglądają.
ĆWICZENIE: Stań przy ścianie dotykając jej piętami, pośladkami i jak największą częścią pleców. Zrelaksuj kolana i postaraj się, by dolny odcinek lędźwiowy twoich pleców także dotykał ściany. Początkowo taka pozycja jest trudna do osiągnięcia i ćwicząc ją będziesz z pewnością odczuwał napięcie mięśni (sztywność) w ciele. Nie zrażaj się tym, tylko regularnie powtarzaj ćwiczenie. Podciągając miednicę w górę łatwiej osiągniesz właściwą pozycję.
Kiedy plecy i kręgosłup przylgnęły do ściany i wyciągają się wzdłuż niej (może nie udać ci się to za pierwszym razem), skup się na szyi i głowie: ją też należy oprzeć na ścianie, lekko wyciągając szyję w górę. W ćwiczeniu ważne jest oddychanie i rozluźnianie ramion. Oddychając płynnie, łatwiej będzie rozluźnić ciało.
Po pionowym „ustawieniu” pleców i kręgosłupa odsuń się od ściany, stań na całych stopach i zrób kilka kroków po pokoju, pilnując swojej sylwetki
Łatwiejsza wersja tego ćwiczenia polega na położeniu się na macie z ugiętymi kolanami (stopy na macie) i przylgnięciu plecami do niej, a następnie stopniowym opuszczaniu nóg w dół. Ćwiczenie to należy wykonywać je minimum 2 miesiące, tak, aby nasz kręgosłup i pracujące wokół niego mięśnie wzmocniły się i zaczęły ustawiać we właściwej w pionowej osi ciała. Ćwiczcie codziennie w małych dawkach, a efekt przyjdzie niedługo.

ćwiczenie 1.
JAK POPRAWIĆ RÓWNOWAGĘ NA JEDNEJ NODZE?
11 marca 2019
Dobrym ćwiczeniem, które poprawia równowagę w tangu i wzmacnia stabilność postawy jest stanie na jednej stopie, wchodzenie oraz stanie na palcach (śródstopiu) tejże stopy. Ćwiczenie jest proste i można wykonać je w dowolnym miejscu wiele razy.
Ważne, by przy tym prostym ćwiczeniu zachować wyprostowaną sylwetkę i nie spinać ramion.
Drugim etapem ćwiczenia, jest płynne podnoszenie do góry i zginanie w kolanie drugiej nogi.
Dla osób zaawansowanych polecam skręty (rotacje) górnej części ciała stojąc na śródstopiu.
Osoby zaawansowane powinny ćwiczyć pivotowanie się na stopie, na której stoją na śródstopiu (pamiętajcie, by pięta była ciągle w powietrzu i nie dotykała podłogi).
Ćwiczenie należy wykonywać raz na lewą raz na prawą nogę, zwracając uwagę, w którą stronę najczęściej tracimy równowagę. Ćwiczyć najlepiej bez obuwia. Przed ćwiczeniem należy rozgrzać i rozciągnąć mięśnie stóp, kostki a zwłaszcza palce.
Efekty przy regularnych ćwiczeniach przychodzą po jednym, dwóch tygodniach.
.

Jeżeli masz pytania to pisz do mnie: milonga@milonga.pl
Jakub Milonga